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內容來自YAHOO新聞

蛋白質減重養肌,你吃對了嗎?

【華人健康網記者駱慧雯、張世傑、林芷揚、洪毓琪/台北報導】【關鍵誌導讀】: 你還在為「瘦」不下來感到非常痛苦嗎?你相信嗎?其實,成功瘦身不在於體重減少多少,而是在於體脂肪是否有下降,以及增加的肌肉量。唯有維持運動的人吃對蛋白質,就有助於體脂肪減少、打造易瘦體質,達到修飾身型線條的效果!

以下將為你揭開蛋白質的神秘面紗,對健康有什麼好處?告訴你如何正確吃對蛋白質?如何結合豆魚肉蛋吃出窈窕?

蛋白質減重養肌,你吃對了嗎?

蛋白質吃多不如吃巧!揪出4大傷身危機

「蛋白質」就像是人體的建築師,與醣類(碳水化合物)和脂肪並列為生命三大營養素,具有提供熱量、修復組織和調節生理機能等功能,近年來更是運動族培養肌力和讓身形變窈窕,不可或缺的黃金營養素。

不過,凡事「過猶不及」,任何再營養的食物吃太多就成了「毒藥」,國際保健營養學會理事長王進崑就列舉4大危機,提醒民眾「吃多不如吃巧」!

危機1/脂肪囤積易肥胖

正常情況下,蛋白質食物進入人體消化道後,會被分解成小分子胺基酸,經小腸黏膜吸收,由肝臟靜脈運送至肝臟,再由肝臟合成和轉換為人體所需的蛋白質,例如白蛋白、纖維蛋白原和糖蛋白等,以提供人體使用。

不過,王進崑教授指出,蛋白質每公克有4大卡熱量,當蛋白質食物攝取過量,身體又無法完全代謝,或充分利用時,被送往肝臟的小分子胺基酸,就會被合成為脂肪,長期脂肪囤積,不僅易形成脂肪肝,每公克脂肪熱量高達9大卡,如此一來,想要不變肥也難!

魚肉含有豐富的蛋白質,且熱量低、少膽固醇,是可優先攝取的食物。

危機2/加重腎臟的負擔

人體將蛋白質分解成胺基酸的過程中會產生氮,而腎臟是人體主要負責代謝和過濾血液中含氮廢物的器官,若飲食中攝取過多蛋白質,易加重腎臟的負擔,可能導致腎臟病變。

此外,腎臟功能不全的患者,每天攝取的蛋白質需比正常人更少,以免過多的含氮廢物堆積在血液中導致尿毒症。此外,尿液中的蛋白質增加,也會增加罹患尿結石的風險。

危機3/水腫愛找碴

腎臟結構中的腎絲球就像個過濾器,正常情況下會抓住人體所需的養分,排掉不需要的廢物和水分。

王進崑教授表示,如果腎絲球功能原本就不佳,或是蛋白質食物攝取過多造成腎絲球過勞,都會讓腎絲球的過濾和把關角色失常,造成人體所需的蛋白質大量流失,而蛋白質本身的抓水性很強,腎臟機能不全的人無法正常代謝水分,兩者一旦結合,更容易引發水腫。

馬拉松選手的運動量大,需加強訓練肌耐力,對蛋白質的需求也比一般人更高。

危機4/骨質疏鬆易上身

分析蛋白質分子的結構,可發現其攜帶2個負電,當人體多餘的蛋白質被代謝排出時,它們會像人的雙手一般,緊緊抓住攜帶兩個正電的鈣,造成血鈣失衡,一旦飲食中的鈣質補充不足,骨頭裡儲存的鈣質就會被使用,結果導致骨質疏鬆、變得脆弱。

吃多不如吃巧!蛋白質這樣吃剛剛好

蛋白質吃不夠,身體難維持正常運作;蛋白質吃太多,會加重身體負擔。究竟,每人每天要吃多少蛋白質才對呢?王進崑教授表示,原則上,在身體運作功能正常的情況下,每人每日的蛋白質攝取熱量應占總熱量的10%至20%,其餘的醣類占50%至60%、脂肪占30%。而每公克蛋白質的熱量4大卡,若以成年人平均每日所需熱量2000大卡來算,共計需50至100公克蛋白質。

若再進一步精算,則需視個人體重和需求量,調整蛋白質的攝取量。一般來說,正常成年人的每日蛋白質攝取量公式為「每公斤體重 × 1公克蛋白質」,也就是說體重60公斤的人,每日蛋白質建議攝取60公克,早午晚餐各20公克。

蛋白質減重養肌,你吃對了嗎?

不過,王進崑教授提醒以下3個族群,需特別注意蛋白質的攝取量。

1.體重控制的人:體重管理族的每日熱量攝取量應比一般人少300至500大卡,若以體重管理時每日攝取1500大卡計算,蛋白質比例應占37.5公克至75公克,但蛋白質不需靠胰島素的協助,可直接被人體代謝和吸收,快速轉換成能量,又能增加飽足感,因此建議三餐的蛋白質攝取量應維持在「20—20—20」公克。

2.運動量高的人:經常從事重力訓練、舉重、半程或全程馬拉松等運動量大的人,需加強訓練肌耐力,對蛋白質的需求也較高,建議每日攝取公式改為「每公斤體重× 1.5至2公克蛋白質」。除了三餐都要補充蛋白質之外,每次運動30至40分鐘,也不要忘記補充20公克蛋白質,幫助補充能量和修復受損的組織。

3.肌肉無力的人:蛋白質可促進肌肉的生成。肌肉無力或肌少症的人,例如老年人,也要比一般人攝取更多的蛋白質,每餐建議攝取30公克。

人體所需的蛋白質是由胺基酸化合物結合而成的,飲食補充不可少掉8種必需胺基酸。

揭開蛋白質的面紗 對健康好處真不少

蛋白質有8大必需氨基酸 由飲食中攝取

蛋白質(protein)是一種複雜的有機化合物,是人體的必須營養素。台北市聯合醫院忠孝醫院營養師洪若樸指出,人體中估計有10萬種以上的蛋白質,主要由胺基酸組成,因胺基酸的組合排列不同,而組成各種類型的蛋白質,對身體健康營養扮演著重要角色。

人體所需的蛋白質是由胺基酸化合物結合而成的。其中胺基酸22種,以不同的量結合,就可以生成不同性質的各種蛋白質;另14種可以由人體自行製造,其餘8種則必需由飲食中攝取。

這8種胺基酸包括:苯丙胺酸、甲硫胺酸、酥胺酸、纈胺酸、色胺酸、白胺酸、異白胺酸、離胺酸。即為所謂的「必需胺基酸」。而成長兒童所需必需胺基酸多增加2種,包括:精胺酸、組織胺酸。

洪若樸營養師強調,胺基酸對人體的作用,包括:供給有機體營養、調節生理機能、增強免疫能力、維護心血管功能、改善肝腎功能、減低化放療的傷害、促進激素分泌、合成蛋白質等。

成人所需攝取的必需胺基酸與兒童略有不同,兒童需特別加強精胺酸和組織胺酸。

蛋白質有生物價值 視必需胺基酸均衡性判定

一般所謂蛋白質生物價值高低,是以含有人體所需8種必需胺基酸的均衡性來判定,均衡性愈高的蛋白質,其生物價值愈高(接近100越好〉,稱之為「完全蛋白質」)。例:豆、魚、肉、蛋與奶,均屬完全蛋白質。

而「半完全蛋白質」則無法促進人體生長發育代謝,只能維持生命。例如,動物性雞腳為膠原蛋白,屬「不完全蛋白質」無法幫助促進人體生長發育代謝所需,其生理價值極低。

蛋白質必需胺基酸 超級比一比

1.苯丙胺酸(Phenylalaine):可提高腦功能改善憂鬱症狀。神經細胞製造神輕傳導物「新腎上腺素」(norepinephrine)的原料,新腎上腺素可以使我們精神上保持警覺,改善記憶及對抗憂鬱。

食物來源:全麥麵包、蛋糕、米粉、麵條、大豆及豆製品、 乾酪、牛奶、杏仁、花生、南瓜和芝麻等。

2.甲硫胺酸(Methionine):可防止頭髮、皮膚及指甲之病變,可以降低膽固醇濃度、降低肝脂肪、防止中毒、協助腎臟排泄毒物。

食物來源:黄豆、黑豆、青豆、雞蛋、鴨蛋、魚肉、猪肉、 牛肉、大蒜、番茄、洋葱和酸奶等。

3.酥胺酸(Threonine):可促進成長,是人體膠原蛋白,及牙齒紶瑯質之重要成份,可以防止肝臟脂肪堆積,促進胃腸道功能。

食物來源:動物內臟、肉類、蛋類、蘑菇和靈芝等。

攝取蛋白質時應該以天然食物為主,避免食用加工食品。

4.纈胺酸(valine):可調節血中氮的平衡,促進腦力,改善肌肉協調安定情緒。

食物來源:動物內臟、肉類、蛋類、蘑菇和靈芝等。

5.色胺酸(Tryptophan):是天然的精神鬆弛劑,能改善睡眠,減輕焦慮及憂慮,改善頭痛,加強免疫功能,減少心臟血管疾病。色胺酸是合成血清素(serotonin)的原料,因此,色胺酸不足容易造成憂鬱焦慮及暴食症傾向。

食物來源:糙米、大米、玉米、小米、牛肉、羊肉、魚類、 牛奶、羊奶、香蕉和蘋果等。

6.白胺酸及異白胺酸(Leucine&Isoleucine):可促進成長輔助神經機能。對於身體能量代謝,腦及神經傳導有助益。

食物來源:乾酪、牛奶、羊肉、兔肉、魚肉、火雞肉、香蕉、花生、玉米和豆製品等。

7.離胺酸(lysin):可幫助鈣質吸收,促進膠原蛋白形成,幫助抗體荷爾蒙及酵素之製造,可以輔助治療單純性泡疹。

食物來源:紅肉,家禽,魚,這些都是富含離胺酸的食物,魚類像是鮪魚、沙丁魚和鱈魚都是優質的來源。另包括:扁豆、豌豆及花生,也富含離胺酸,而扁豆是豆類中含量最高。

成長兒童所需2種蛋白質必需胺基酸

1.精胺酸(Arginine):可增強人體對抗細菌、病毒及腫瘤之免疫力、促進生長激素之分泌,幫助傷口癒合及肝細胞再生。增加肌肉量及減少脂肪囤積。

食物來源:乾酪、牛奶、羊肉、兔肉、魚肉、火雞肉、香蕉、花生、玉米和豆製品等。

2.組織胺酸(Histidine):是人體血紅素的主要成份之一,可以用來治療類風溼關節炎,過敏疾病、貧血病,缺乏組織胺酸會造成聽力減退。

食物來源:乾酪、牛奶、羊肉、兔肉、魚肉、火雞肉、香蕉、花生、玉米和豆製品等。

豆類雖然排在「豆魚肉蛋」的第一位,並不代表就是最好的選擇。

蛋白質攝取推薦:豆魚肉蛋

豆魚肉蛋均衡攝取 植物性蛋白質佔一半

蛋白質存在於各類食物當中,但是所佔比例各有不同。在六大類食物中,以「豆魚肉蛋類」的蛋白質含量較為豐富,是攝取蛋白質的主要來源。不過,許多民眾都很好奇,「豆魚肉蛋」的排序,是否也暗示了食用蛋白質食物的優先順序呢?

營養師程涵宇表示,「豆魚肉蛋」這四種食物必須均衡攝取,豆類雖然排在第一位,並不代表就是最好的選擇;主要是為了提醒肉類吃得較多的現代人,別忘了豆類也是很好的蛋白質來源,植物性和動物性蛋白質食物的攝取量應該各佔一半,比較不容易造成身體負擔。

植物性蛋白質、動物性蛋白質這樣吃

植物性蛋白質降低疾病風險 利用率較低

那麼,植物性蛋白質食物,如黃豆、毛豆、黑豆等,究竟有哪些好處?這些食物完全不含膽固醇,飽和脂肪含量極低,另外還含有膳食纖維、維生素、礦物質、植物營養素等好處,有助降低罹患心血管疾病、癌症、肥胖、糖尿病的風險。

不過,植物性蛋白質的消化吸收利用率比較低,純素者未攝取肉類和奶類,也容易缺乏維生素B12、維生素B2、鋅、鐵等營養素。

動物性蛋白質利用率高 易增心血管負擔

至於動物性蛋白質,如牛肉、豬肉、魚肉,在食用非加工食品的前提之下,這些食物的吸收利用率比較高,而且鐵質、鋅的含量也較高;鐵質能預防貧血,鋅則可以促進傷口癒合。

不過,動物性蛋白質食物也含有膽固醇,而且飽和脂肪酸比較高,過量攝取容易提升罹患心血管疾病的機會。

因此,程涵宇營養師建議,植物性蛋白質和動物性蛋白質的比例,應該各佔50%。同時,建議選擇低脂的食物,比如瘦肉、低脂牛奶,雞蛋則建議一天一顆比較適當。另外,無論葷素,攝取蛋白質時應該以天然食物為主,避免食用加工食品,比如火腿、香腸、臘肉、燻雞、百頁豆腐等,確保身體健康。

動物性蛋白質食物也含有膽固醇,而且飽和脂肪酸比較高,攝取過量恐有害健康。

根據熱量需求決定 適量攝取豆魚肉蛋

認識了均衡攝取的原則,份量又該如何拿捏?根據衛福部的每日飲食指南,每天應攝取「豆魚肉蛋類」食物3至8份(一份大約1/4個手掌大)。

舉例來說,以一個年齡30歲、身高159公分、體重52公斤的健康女性而言,在多數時間皆待在辦公室打電腦的情況下(生活活動強度屬於「稍低」,每日熱量需求約為1650大卡),建議每天攝取4至5份的豆魚肉蛋類食物。一份相當於一杯240c.c.的無糖豆漿、肉類30~35公克(約一兩)、一顆雞蛋。

優質蛋白質怎麼挑?

必需胺基酸轉換效率是重點

事實上,即使同屬豆魚肉蛋類,每種食物的蛋白質組成也不盡相同。蛋白質由胺基酸組成,如果攝取的是含有人體無法自行製造的完整必需胺基酸,或者是「生物價」較高的食物(代表蛋白質經人體吸收後,轉換成身體組織的效率較高),就可以稱為優質蛋白質,包含牛肉、豬肉、魚、蛋、牛奶等,被人體吸收利用的效率相當好。

豆類/選毛豆黃豆

想要攝取優質蛋白質,以「豆魚肉蛋」這四個分類來說,建議豆類食物可以選擇毛豆,也就是未成熟的黃豆,富含優質蛋白質、營養價值高,而且比較沒有基因改造的疑慮,好吃又安心。另外,黃豆和黑豆也含有豐富蛋白質。

雞蛋容易取得,而且還含有維生素B群等營養,攝取優質蛋白質的同時,也能吃進其他好處。

魚類/挑鯖魚秋刀魚

魚類則推薦吃鯖魚、秋刀魚,含有豐富的Omega-3脂肪酸,有助降低膽固醇和血壓,預防心血管疾病;同時,還有抗發炎、加強免疫力的作用。另外,小魚乾可以連魚骨頭一起食用,能夠同時攝取到鈣質。

肉類/挑低脂肪雞肉

肉類方面,程涵宇營養師建議,可以選擇油脂含量相對較少的雞肉,而且雞油所蘊含的必須脂肪酸,也比其他肉類還要高。另外,雞肉富含不飽和脂肪酸,是優質蛋白質的來源。

蛋類/選雞蛋容易取得

至於蛋類,由於雞蛋容易取得,而且還含有維生素B群等營養,攝取優質蛋白質的同時,也能吃進其他好處。

蛋白質減重養肌,你吃對了嗎?

植物性和動物性蛋白質食物的攝取量應該各佔一半,比較不容易造成身體負擔。

運動減少體脂肪≠減重

運動後補充蛋白質打造易瘦體質

蛋白質非越多越好 過量攝取造成利用率下降

不過,提醒民眾,無論是哪一種蛋白質食物,都不是多多益善。許多民眾認為,想要練出結實肌肉,或者讓身形更加苗條,就要攝取大量蛋白質。但是,程涵宇營養師表示,蛋白質攝取過量,會造成蛋白質的利用率下降;而且,當澱粉類食物攝取不足時,蛋白質的利用率也會變差。

蛋白質有助養肌 激烈運動才需大量補充

以健身來說,由於蛋白質可以修補運動之後受到破壞的肌肉組織,因此適量補充蛋白質,確實可以達到「養肌」的效果。不過,通常只有進行重訓和馬拉松等激烈運動的民眾,才有需要刻意補充較大量的蛋白質以修補肌肉。

蛋白質可以修補運動之後受到破壞的肌肉組織,適量補充有助「養肌」。

如果只是進行快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等運動的一般民眾,不需要刻意補充大量蛋白質,只需根據每天所需熱量,攝取3至8份蛋白質食物即可。

(資料來源/衛福部每日飲食指南衛教單張)

過量蛋白質轉成脂肪 單一食物無法創造苗條

另一方面,有些民眾誤以為少吃澱粉、大量吃蛋白質,就能吃出苗條身材。程涵宇營養師指出,這其實是錯誤的觀念。過量的蛋白質除了會導致蛋白質利用率減低,還會轉變為脂肪,恐怕反而導致體重增加。

而且,過量蛋白質也會增加肝臟、腎臟、心血管等器官的負擔,對健康不利。提醒民眾,追求苗條身材不能只靠單一食物,均衡飲食、適量攝取,並且搭配適度運動才是正確做法。

打造苗條身材 運動減少體脂肪量、蛋白質增加肌肉量

事實上,想要擁有苗條身形,不是拘泥在體重數字的下降,減少體脂肪不等於減輕體重,重點在於「減少體脂肪量,並且增加肌肉量」。想要達到這個目標,必須搭配運動,透過運動燃燒脂肪,減少體脂肪量;同時,透過蛋白質補充運動所流失的肌肉,因為肌肉量增加,基礎代謝率也會增加,有助打造易瘦體質,使身材變窈窕。透過以上方法,使脂肪量減少、肌肉量增加,才能使身形變窈窕,同時有利於體重管理。

(資料來源/衛福部每日飲食指南衛教單張)

巧吃蛋白質食譜身形變窈窕

如果計畫讓身形看起來窈窕的人,不妨巧妙將蛋白質食物融入一日三餐當中,這樣就有機會減重體脂肪,讓身形變窈窕。程涵宇營養師特別針對有以上需求的人,也就是BMI值超標(大於24)的成年女性設計一套,同時能攝取到人體必須6大類營養素,又能搭配蛋白質食物的一日三餐食譜,作為參考。

【讓身形窈窕 巧搭蛋白質一日食譜】

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不過,程涵宇營養師也提醒,上述食譜僅供參考,相關蔬菜水果項目,皆可依季節、個人喜好適度替代。另外,由於晚餐中的水果葡萄柚,會與高血壓用藥中的鈣離子通道阻斷劑藥物,產生交互作用,建議有高血壓的人服用,不妨將葡萄柚替換為其他水果。

至於有慢性腎臟病、腎功能不全的人,因蛋白質代謝能力不佳,無法有效吸收此份食譜中所建議的蛋白質攝取來源及份量。若有減瘦身需求,應尋求專業醫師與營養師協助,設計出符合個人的均衡食譜。

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/蛋白質減重養肌-你吃對了嗎-014212141.html

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